皆さん、こんにちは！ジェイコブです。
今日はめちゃめちゃ暑かったですね。完全にくりびつてんぎょうのいたおどろです。←いきなりおいおいｗｗｗ
そんな今日の午後は久しぶりに自重トレーニングのフルメニューをやりました。終わった後も体ぷるぷるしています。笑
お盆の連休に入った方も多いかと思いますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。私は今まで観たいと思っていた海外ドラマや映画を一気観しています。
2020年は今までとは違うやり方や行動が必要になりますね。時代が変わっていくのを垣間見ています。。
その為、お盆休みを家でゆっくりされる方もいるかと思います。また、今まで外出を控えていた方やテレワークが推奨されていく中で体を動かすことが減っている方も多いかと思います。
そんな方に家でできる筋トレ、自重トレーニングを今回はご紹介できればと思います。
ということで今回のテーマは「おすすめの自重トレーニング」についてです。
是非こんな方に読んで頂ければと思います。
・在宅勤務やテレワークが続いていて体を動かすことが減ってしまった
・外出自粛や密をさける為、家にいることが増え、体重が増えてしまった
・ジムに行くことが減ってしまったけど、家で筋トレできないかな
では早速書いていきます。
[目次]
・自重トレーニングとは
・家トレ便利アイテム
・おすすめの自重トレーニングメニュー
・筋トレ中にモチベーションを上げる方法
・まとめ
自重トレーニングとは
自分の体重を負荷にして行う筋トレです。自重トレーニングの代表的なメニューはこちら↓
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・シットアップ（腹筋）
自分の体重を負荷にするだけなので、自宅、公園、旅行先等、どこでもトレーニングができるのが特徴です。トレーニングをする為の必要な費用はかからない為、いつでも始められます。
家トレ便利アイテム
自重トレーニングはコストをかけずに始められますが、自重トレーニングにある一つのアイテムを増やすと筋トレ効果や効率が上がります。
それは、フィットネスチューブです。
フィットネスチューブがあると家に居ながら効率的に筋肉に負荷をかけることができます。これがあれば、ジムに行けなくても十分鍛えられます。
フィットネスチューブが気になる方はこちらからどうぞ↓
私もフィットネスチューブは愛用しています。
おすすめの自重トレーニングメニュー
私が家で行っている、自重トレーニングメニューを紹介します。
本来は1週間に2回～3回、部位毎に筋肉トレーニングすると効果的ですが、私は1週間に1回全身やるメニューをしています。
ガッチガチにそしてバッキバキになりたい方は、向かないですが、これから筋トレ始めたい、家でいい感じに筋トレしたいという方向けです。笑
まず、メニュー構成ですが、私が鍛えたい部位はこちらです。
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋
・腹筋
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ヒラメ筋
見てもらうとわかるように全身です。
肩から二の腕にかけて、胸、腹、太もも、お尻、ふくらはぎを鍛えるメニューで構成しています。
自重＆チューブトレーニング
・プッシュアップ 50レップ×3セット
・スクワット 40レップ×3セット
・レッグレイズ 30レップ×3セット
・ケーブルラテラルレイズ 25レップ×3セット
・アップライトロウ 25レップ×3セット
・カーフレイズ 40レップ×3セット
・チューブショルダープレス30レップ×3セット
・フロントケーブルレイズ 25レップ×3セット
・ケーブルカール 40レップ×3セット
このメニューのインターバルは60秒～90秒にしています。
これやるだけで汗もでますし、だいぶ効きます。レップ数は目安としていますが、かなり効かせたい場合は、オールアウトするまでやるのが良いですね。
※オールアウトとは筋肉に負荷をかけ続けて、限界まで力を出し切った状態にすること
筋トレ中にモチベーションを上げる方法
筋トレをやっている途中でキツくなることがあります。そんな時は筋トレをしている映画やバッキバキの体をした俳優が出ている映画を観ながらすると辛くてもモチベーションが上がります。
あとはアップのテンポの曲を聴くか、ロッキーのテーマです。笑
ロッキーのテーマは鉄板です。特にロッキー4のトレーニングシーンの曲は最高です。
・HEART’S ON FIRE
この曲を聴くとテンションがぶち上がり、キツても乗り越えられます。笑
是非一度お試しください。
まとめ
今回は「おすすめの自重トレーニング」というテーマで書いてきましたが、いかがだったでしょうか。
書いてきたことをまとめると下記のとおりです。
・自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行う筋トレなので、自宅をはじめどこでもトレーニングができる。そしてトレーニングする為の費用はかからないので、いつでも始められる。
・自重トレーニングにフィットネスチューブというアイテムを増やすと筋トレ効果や効率が上がる。
・自重＆チューブトレーニングのインターバルは60秒～90秒。レップ数は目安として考え、より効かせたい場合は、オールアウトするまでやるのが良い。
・筋トレ中にモチベーションを上げる方法はこの2つ
1．筋トレをしている映画やバッキバキの体をした俳優が出ている映画を観ながらする
2．ロッキーのテーマは鉄板で、特にロッキー4のトレーニングシーンの曲「HEART’S ON FIRE」はテンションがぶち上がり、キツても乗り越えられる
自重トレーニングに興味を持った方は家で筋トレを始めるのをおすすめします。
それでは今回はこの辺で。
fin
